4 bài tập ngực hiệu quả cho người mới bắt đầu

Nếu bạn đang là người mới bắt đầu tập Gym hoặc là đang có ý định tập thì nên thảm khảo bài viết chia sẻ về các bài tập ngực hiệu quả cho người mới bắt đầu của chúng tôi.Bài viết sẽ cho bạn hiểu rõ hơn về các động tác,tư thế và các bài tập liên quan tới cơ ngực,hoàn toàn có thể giúp bạn có một vòng ngực săn chắc phát triển và đầy đặn hơn.

4 bài tập cơ ngực hiệu quả

4 bài tập ngực hiệu quả nhất cho người mới bắt đầu.

Bài tập 1: Tập cơ ngực ngang (nằm đẩy tạ).

-Kỹ thuật: Người tập nằm trên ghế tập tạ 2 tay cầm thanh đòn tạ sao cho rộng hơn vai (gấp 1.5lần vai) mắt trùng với thanh đòn hít sâu gồng ngực lên,cong lưng đẩy tạ lên hết tay sao cho không khóa khớp đòng thời thở mạnh ra,tiếp theo hít sâu rồi từ từ hạ tạ xuống sao cho thanh đòn nằm gần sát ngực lúc này cơ ngực được căng ra tối đa.

Bài tập cơ ngực ngang hiệu quả

-Lưu ý:Thực hiện động tác từ 10-12 lần/hiệp đối với mức tạ nhẹ khởi động,8-10 lần/hiệp đối với mức tạ vừa,6-8 lần/hiệp đối với mức tạ nặng.

-Tác dụng: Giúp tác dụng và phát triển vào cơ ngực,cơ tay sau

Bài tập 2: Tập ngực trên (ngồi trên ghế nghiêng).

-Kỹ thuật: Ngồi trên ghế nghiêng 2 chân dang rộng hơn vai,2 tay nắm chắc vào đòn tạ rộng hơn vai hít sâu đẩy tạ lên cao sao cho 2 cánh tay thẳng,sau đó từ từ hạ xuống đồng thời ngực gồng lên cong lưng để cơ ngực và cơ tay sau kháng lại trọng lượng của tạ sao cho tạ rơi xuống từ từ gần chạm ngực là được.

Bài tập ngực trên

Bài tập ngực trên

- Lưu ý:Thực hiện động tác từ 10-12 lần/hiệp đối với mức tạ nhẹ khởi động,8-10 lần/hiệp đối với mức tạ vừa,6-8 lần/hiệp đối với mức tạ nặng.Sau mỗi hiệp nên nghỉ từ 1-2 phút và đi lại hoặc uống 1-2 ngụm nước lọc.

- Tác dụng: tác dụng vào cơ ngực trên,cơ vai trước và cơ tay sau.

Bài tập 3: Tập ngực dưới (cắt ngực).

- Kỹ thuật: Nằm xuống ghế nghiêng cố định 2 chân làm điểm tựa,2 tay nắm chặt vào đòn tạ bằng 5 ngón tay rộng hơn vai hít sâu đồng thời cong lưc,gồng ngực lên đẩy tạ lên cao cho thẳng tay.Tiếp theo tạ xuống và thở ra nhớ gồng ngực và cơ tay để kháng lại trọng lượng rơi của tạ để tạ rơi từ từ gần chạm xuống vị trí dưới của ngực ( gần ức ngực).

Bài tập ngực dưới

Bài tập ngực dưới

- Lưu ý:Thực hiện động tác từ 10-12 lần/hiệp đối với mức tạ nhẹ khởi động,8-10 lần/hiệp đối với mức tạ vừa,6-8 lần/hiệp đối với mức tạ nặng.Sau mỗi hiệp nên nghỉ từ 1-2 phút và đi lại hoặc uống 1-2 ngụm nước lọc.

- Tác dụng: Làm cho cơ ngực được cắt gọn gàng hơn,tránh tình trạng chảy xệ ngoài ra còn tác dụng và cơ liên sườn và tay sau.

Bài tập 4: Ép ngực.

- Kỹ thuật:

+ Tập bằng dây cáp:Người tập dang rộng 2 chân hơn vai,2 tay nắm lấy 2 đầu dây cáp sao cho 2 tay song song với mặt đất.Cong lưng gồng ngực ép 2 tay về trước sao cho thập hơn ngực,cùi trỏ và cánh tay hơi cong không được thẳng.Kết hợp ít thở nhịp nhàng vào thì hít sau ra thì thở mạnh.

Ép ngực bằng dây cáp

Ép ngực bằng dây cáp

+ Tập bằng ghế ngồi ép: Ngươi ngồi cố định trên ghế,gồng ngực về trước 2 tay nắm chặt lấy vị trí cần ép,dùng lực cơ ngực và cánh tay hít sâu ép 2 tay về trước sao cho tới cùng vị trí trước ngực cùng lúc sau đó từ từ thở ra đồng thời 2 tay trả về từ từ tớivị trí ban đầu.

bài tập ép ngực bằng máy

Bài tập ép ngực bằng máy

- Lưu ý: Nên thực hiện bài tập này với mức tạ từ nhẹ tới nặng tùy vào khả năng của từng người sao cho hợp lý.Thực hiện động tác từ 10-12 lần/hiệp đối với mức tạ nhẹ khởi động,8-10 lần/hiệp đối với mức tạ vừa,6-8 lần/hiệp đối với mức tạ nặng

- Tác dụng: Làm cho cơ ngực trong phát triển,rãnh ngực được hẹp lại,phát triển cơ bắp tay và tay sau.


Scroll To Top

params.svg
Chỉnh sửa ngoài giao diện
Thanh điều hướng
Mặc định Hộp rộng