Các bài tập xô liên sườn hiệu quả nhất

Chắc hẳn ai đã từng đi tập thể hình tại các phòng tập Gym thì đều biết và hiểu rằng tập cơ xô liên sườn là bài tập khó và lâu lên nhất,bởi cơ xô là vùng cơ nằm chìm khó có thể tác dụng trực tiếp khi tập.Tuy nhiên nếu bạn biết cách và có các bài tập hiệu quả thì cơ xô sẽ dần hình thành và phát triển nhanh chóng.Hãy cùng Đại Nam chia sẻ các bài tập xô tốt nhất hiện nay.

Các bài tập giúp phát triển cơ xô liên sườn.

1.Bài tập hít xà đơn trong tư thế rộng tay.

- Chuẩn bị: 2 tay nắm chắc vào xà đơn rộng hơn vai,lưng và người thả tự do chân không chạm đất.

- Thực hiện: Dùng lực của cánh tay và toàn bộ cơ thể kéo người lên sao xà qua cằm và cơ lưng,cơ tay được căng ra hết cỡ,kết hợp hít thật sâu.Từ từ thả người xuống đồng thời thở dần ra,hãy xuống từ từ tránh xuống nhanh để cho vùng cơ xô được tạo áp lực tối đa.Thực hiện liên tục từ 6-10 cái/Hiệp.

Bài tập hít xà rộng tay phát triển cơ xô

Bài tập hít xà rộng tay phát triển cơ xô

- Tác dụng: Làm cho phần cơ xô liên sườn được banh và tác động liên tục,phát triển cơ cầu vai.

​2.Bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng.

- Chuẩn bị: Lưng thẳng đứng 2 tay cầm thanh đòn kéo xô rộng hơn,người ngồi lên ghế 2 chân cố định chắc chắn.

Bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng

Bài tập kéo xô với giàn tạ đa năng

- Thực hiện: Hít sâu từ từ kéo thanh đòn tạ xuống đồng thời lưng cong,ngực ưỡn người hơi ngã về sau.Chú ý: kéo thanh xà xuống qua cằm gần sát ngực và giũ nguyên vị trí trong vài giây để cho cơ xô được tạo áp lực,sau đó từ từ nhả dần thanh đòn ra kết hợp thở ra đều đặn về vị trí ban đầu.

- Tác dụng: Phát triển cơ xô,đồng thời tác động vào cơ vai trước và ngực trước.

3.Bài tập nằm vớt tạ tay.

- Chuẩn bị: Người nằm trên ghế vớt tạ 2 chân rang rộng  vuông góc với đùi tạo thế vững chắc,bạn có thể đặt tạ đơn phía dưới trên đầu để dưới đất hoặc đặt lên đùi rồi nằm xuống hất tạ lên.

- Thực hiện: Từ từ hạ tạ xuống sát ngực đồng thời hít sâu sau đó đưa tạ ra sau qua đầu,đưa tạ xuống dưới sao chơ cơ tay và xô được căng ra tối đa.Dùng lực kéo tạ lên vị trí ban đầu kết hợp thở ra nhịp nhàng.

Bài tập vớt tạ tay phát triển cơ xô

Bài tập vớt tạ tay phát triển cơ xô

- Chú ý: Không được cho người và bụng di chuyển theo khi nâng và hạ tạ chỉ có cánh tay và bắp tay di chuyển,nên hạ xuống từ từ để cơ được tác động tối đa.

- Tác dụng: Bài tập giúp cơ xô phát triển mạnh mẽ,đặc biệt là cơ tay sau căng và phát triển nhanh chóng.

4.Bài tập kéo tạ sốc nách.

- Chuẩn bị: Người tập quỳ đầu gối chân phải lên ghế vớt tạ,tay phải chống lên ghế sau cho lưng song song với ghế,tay kia cầm tạ tay sao cho lòng bàn tay hướng vào phía sườn người.

Bài tập kéo tạ sốc nách tập cơ xô liên sườn

Bài tập kéo tạ sốc nách tập cơ xô liên sườn

- Thực hiện: Hít sâu kéo tạ lên sao cho khuỷa tay cao hết mức có thể,giữ trong vài giây,sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.Thực hiện liên tục từ 8-10 cái sau đó đổi chân.

- Tác dụng: Phát triển cơ xô,bắp tay sau.

 


Scroll To Top

params.svg
Chỉnh sửa ngoài giao diện
Thanh điều hướng
Mặc định Hộp rộng