Lịch tập thể hình,tập Gym tăng cơ toàn diện trong tuần

Thân hình cơ bắp,săn chắc và cân đối là điều mà ai đi tập thể hình (tập Gym) đều mong muốn và sỡ hữu nó.Tuy nhiên để đạt được điều đó không thể đơn giãn như mình nghĩ,phải trải qua quá trình tập luyện lâu dài,cách tập hiệu quả,kết hợp ăn uống điều độ và đủ chất đặc biệt là phải có kế hoạch và lên lịch tập cụ thể và phù hợp trong tuần và từng buổi tập.

Đa số những người mới tập hoặc tập lâu năm họ vẫn chưa có giao trình tập cụ thể mà chỉ tập theo cảm hứng và sở thích tập như vậy không những phản tác dụng cho cơ mà việc tăng cơ là hoàn toàn không thể.Vậy lịch tập thể hình tăng cơ trong tuần như thế nào cho hiệu quả nhất?Hãy cùng chúng tôi chia sẻ và tham khảo dưới đây.

Nguyên lý hoạt động của các nhóm cơ ảnh hưởng tới nhau.

- Như chúng ta đã biết cơ thể gồm 3 nhóm cơ chính đó là: cơ ngực,cơ lưng-xô,cơ mông-chân.Khi bạn tập cho bất kì một nhóm cơ chính nào đó thì các nhóm cơ phụ sẽ bị ảnh hưởng hoặc hoạt động theo.

- Sự ảnh hưởng của các nhóm cơ chính và phụ như sau:

+ Tập cơ ngực thì các nhơm cơ phụ ảnh hưởng với cường độ thấp gồm: cơ vai trước,cơ tay sau 

+ Tập cơ lưng,xô thì các nhóm cơ bị ảnh hưởng gồm: cơ tay trước,cơ vai 

+ Tập mông-chân thì nhóm cơ ảnh hưởng nhiều là: Cơ đùi và một phần cơ bụng bị ảnh hưởng với cường độ thấp.

Sự liên quan của các nhóm cơ khi tập Gym

Sự liên quan của các nhóm cơ khi tập Gym

- Từ đó ta có thể thấy rằng việc hiểu rõ về nguyên lý hoạt động và sự ảnh hưởng tương quan giữa các nhóm cơ chính và phụ là vô cùng cần thiết cho người tập thể hình để đưa ra các lịch tập và các bài tập cụ thể,chuẩn xác nhất cho từng nhóm cơ với nhau.

Lịch tập thể hình tăng cơ toàn diện trong tuần.

- Lịch tập thể hình tuần 4 buổi cho người mới bắt đầu.

+ Buổi 1:Ngực,tay sau

+ Buổi 2:Lưng xô,tay trước

+ Buổi 3: Nghỉ (Cho cơ được nghỉ ngơi và nuôi dưỡng).

+ Buổi 4:Chân-mông,bắp chuối.

+ Buổi 5:Vai,cẳng tay,bụng.

+ Buổi 6,7: Nghỉ ngơi

Chú ý: Với người mới bắt đầu tập thì nên tập ở mức độ nhẹ nhàng không nên tập quá nặng vì cơ chưa được thích nghi tránh gây ra hiện tượng đau cơ và các chấn thương ngoài ý muốn.Sau mỗi hiệp tập nên nghỉ từ 60-90 giây.Nghỉ từ 2-3 phút sau đó mới chuyển bài tập cho nhóm cơ khác.

- Lịch tập thể hình tuần 6 buổi cho người lâu năm.

Lịch tập thể hình tuần 6 buổi cho người lâu năm

Lịch tập thể hình tuần 6 buổi cho người lâu năm

+ Buổi 1: Ngực,vai,tay sau,bụng

+ Buổi 2:Lưng-xô,tay trước,cẳng tay,chân-mông,bắp chuối

+ Buổi 3:Ngực,vai,tay sau,bụng

+ Buổi 4: Lưng-xô,tay trước,cẳng tay,chân-mông,bắp chuối

+ Buổi 5: Ngực,vai,tay sau,bụng

+ Buổi 6: Lưng-xô,tay trước,cẳng tay,mông-đùi,bắp chuối

+ Buổi 7: Nghỉ ngơi cho cơ được phục hồi và nuôi dưỡng.

Chú ý: Với người luyện tập lâu năm thì các nhóm cơ được luyện tập ở cường độ cao chính vì vậy phải có thời gian cho các nhóm cơ nghỉ ngơi từ 48-72h không nên tập liên tục một nhóm cơ nào đó trong 2 buổi liên tục.Thời gian ngĩ giữa các hiệp là 60 giây,giữa các bài tập từ 2-3 phút.

Trên đây là toàn bộ lịch tập luyện thể hình hiệu quả tại các phòng tập,ngoài ra các bạn có thể tham khảo các dụng cụ tập thể hình tại nhà nếu không có thời gian ra phòng tập như: giàn tạ đa năng Xuki,ghế tập tạ,máy tập cơ bụng...tại cửa hàng của Đại Nam.

+ Hotline: 0963 236 240

+ Địa chỉ: SN 19-Tổ 10-Vạn Phúc-Hà Đông-Hà Nội

 


Scroll To Top

params.svg
Chỉnh sửa ngoài giao diện
Thanh điều hướng
Mặc định Hộp rộng